Pessoal, estou com novo e-mail:
Abraços!!!
P.S.: o 73 do e-mail é só um número aleatório e não o meu ano de nascimento...
Armando Jr Largura - "Pillar Training" (51)9166-3976/3059-3240 armando_largura@hotmail.com
segunda-feira, 30 de agosto de 2010
quarta-feira, 25 de agosto de 2010
Inspiração
Caros amigos, nestas últimas semanas tenho me deparado com algo que me fez ficar sem escrever tanto tempo aqui no blog: a falta de inspiração. Não faltam assuntos para serem tratados. Tenho lido muitos artigos e assitido à muitos vídeos de treinadores e colegas que realizam um trabalho de grande qualidade. O que tem faltado mesmo é inspiração para escrever os textos...
E, na falta de inspiração própria, trago para vocês um vídeo que apresenta o trabalho realizado por um colega de Porto Alegre, o Professor Tiago Proença do Studio Treinamento Funcional na Ipanema Sports. O Tiago realiza um grande trabalho e serve de inspiração para aqueles que buscam treinamento com resultado de qualidade. O studio que ele criou é um ótimo ambiente de treinamento e é lá que realizo os meus cursos de treinamento funcional.
Acessem o link abaixo e curtam o seu trabalho.
Quem tiver interesse em conhecer um pouco mais do trabalho do Professor Tiago pode acessar o site:
Abraços!!!
Armando Jr Largura - "Pillar Training" (51)9166-3976/3059-3240 armando_largura@hotmail.com
sexta-feira, 30 de julho de 2010
Proteja o seu centro - parte 3
Olá pessoal, escrevo este texto porque li um artigo muito interessante e ao mesmo tempo importantíssimo postado no blog do Professor Marcus Lima (www.limatreinamento.blogspot.com/2010/07/biomecanica-das-mudancas-diurnas-na.html) , que é um trecho do livro do Dr. Stuart McGill, uma das maiores autoridades mundiais em se tratando de coluna lombar, onde ele relata os riscos de lesões lombares no período da manhã logo após acordarmos. O Dr. McGill, também é um dos maiores críticos aos exercícios abdominais comumentemente realizados nas academias (e eu concordo com ele...), mas isso é assunto para uma outra postagem, já que renderá muito "pano pra manga".
Aconselho a clicarem no link acima e darem uma olhada no texto.
Este artigo me lembrou das postagens que coloquei aqui há muito tempo e que vale a pena reler para juntar todas essas informações e cuidarmos mais da nossa coluna.
Deixo abaixo os links para vocês acessarem.
Um abraço à todos!!!
P.S.: peço que deixem comentários aqui no blog (escrevam como "anônimo" que é menos trabalhoso) ou por e-mail. É muito bom ter o retorno daquilo que escrevo para eu poder saber o que vocês estão achando do blog.
Armando Jr Largura - "Pillar Training" (51)9166-3976/3059-3240 armando_largura@hotmail.com
sexta-feira, 2 de julho de 2010
De tirar o sono...
Terminou o sonho do hexa.
Primeiro tempo perfeito, segundo tempo um pesadelo. Mas seguimos em frente e, em 2014, tem mais.
Falando em pesadelo, hoje o Globo Repórter fala sobre o sono, seus benefícios e os problemas causados quando não conseguimos dormir bem.
Fica o lembrete para assistir, deve ser um programa bem interessante.
Um abraço à todos e bom final de semana!!!
Armando Jr Largura - "Pillar Training" (51)9166-3976/3059-3240 armando_largura@hotmail.com
quinta-feira, 24 de junho de 2010
A Essência do Treinamento Funcional
Olá amigos, após um período afastado por estar ocupado com o trabalho, sem conseguir me dedicar como gostaria ao blog, volto com este artigo escrito por Alexandre Franco da GAFF (para conhecerem o seu trabalho é só clicar no link localizado na barra lateral) que fala um pouco mais sobre as características do Treinamento Funcional e da sua importância como treinamento físico completo.
A Essência do Treinamento Funcional
O functional trianing, ou treinamento funcional, é uma técnica de treinamento físico fulcrada no desenvolvimento de um sistema neuromuscular integrado, cujo objetivo principal é tornar o corpo humano uma máquina de locomoção mais eficiente.
Ainda desconhecido do público no Brasil, sabe-se pouco acerca desta técnica de treinamento, bem como de seus benefícios, pontos que este artigo vem esclarecer.
A maior virtude do functional training é a notória percepção de como a máquina "corpo humano" funciona. Há muitos anos, mantém-se uma cultura de treinamento voltada ao ganho de massa, à hipertrofia, à queima de calorias e, quase sempre, o fator qualidade de movimento é negligenciado.
O functional training surge exatamente da necessidade de se suprir a carência existente na integração dos movimentos do corpo quando da realização de exercícios. Com base nisto, parte da premissa de que o corpo humano é uma máquina criada para trabalhar em constantes ciclos de estabilidade e/ou mobilidade, variando conforme a área do corpo trabalhada no momento.
Assim, os maiores responsáveis por todo o suporte dessa cadeia cíclica são os músculos da parede abdominal que se estendem posterior e conjuntamente com os músculos estabilizadores da coluna lombar, conectando as atividades dos membros superiores com as atividades dos membros inferiores.
Funcionalmente falando, nenhuma atividade seria realizada em nosso corpo, caso estes músculos estabilizadores não trabalhassem eficientemente para que os membros, tanto inferiores quanto superiores, pudessem executar suas funções.
Com essa noção, é possível notar que o desenvolvimento da estabilidade do tronco é essencial para o desenvolvimento de qualquer atividade física, desde as simples, como caminhar, correr, sentar, levantar, agachar, subir e descer escada, às complexas, como a prática de esportes recreativos e de alto rendimento.
Para trabalhar-se o tronco, utilizamos algumas ferramentas de trabalho que conjugam o estímulo de estabilidade aos músculos que tem como função principal "estabilização" e proteção da espinha dorsal:
Bridges (Pontes) - Exercício educativo de ativação muscular dos extensores do quadril, estimulando os músculos estabilizadores da cadeia posterior do tronco;
Core Hold (Estabilização de tronco com transição) - Exercício educativo cuja finalidade é ativar a musculatura da cadeia anterior do tronco. A parede abdominal aqui tem a função de prevenir a hiperextensão da coluna lombar. O trabalho em transição é um estimulo a mais para que os músculos da parede permaneçam executando sua função em movimento;
Monster Walk (Passada Lateral) - a resistência oferecida pela liga exige que os estabilizadores do ombro sejam ativados, enquanto que os extensores da espinha dorsal mantêm estável o movimento, auxiliando também na estabilização da escápula durante a execução da passada lateral, onde ocorre recrutamento dos músculos do quadril;
Airplane (Avião) - Exercício de estabilidade do tronco e dos ombros e de mobilidade para a articulação do quadril. Adotando uma posição em forma de "T", o exercício é executado unilateralmente com elevação de uma das pernas, algo como um pêndulo. Este é um dos exercícios mais funcionais dentre os existentes, pois, num mesmo movimento, realiza a ativação dos estabilizadores da escápula, dos extensores da coluna dorsal, dos músculos mobilizadores e dos estabilizadores do quadril. É um incrível estímulo proprioceptivo a toda cadeia posterior do sistema neuromuscular locomotor;
Eis, portanto, uma pequena amostra do que o Functional Training pode oferecer. Um sistema neuromuscular locomotor mais eficiente se mostra primordial para o bom desempenho de qualquer atividade. Na maioria dos casos, um simples trabalho de autoconsciência corporal é o essencial para que se alcancem ganhos consideráveis de rendimento físico.
Espero que vocês tenham gostado e entendido um pouco mais sobre este excelente treinamento!
Abraço!!!
Armando Jr Largura - "Pillar Training" (51)9166-3976/3059-3240 armando_largura@hotmail.com
quarta-feira, 12 de maio de 2010
A base para um corpo mais forte
Olá meus amigos, mais uma vez venho postar um artigo que fala sobre a importância do quadril para a melhor funcionalidade do corpo como um todo. É um artigo adaptado do livro "Core Performance Essentials", de Mark Verstengen and Pete Williams, traduzido por Alexandre Ienne do Arte da Força (http://www.artedaforca.com.br/).
Ele fala também sobre um dos exercícios mais completos do treinamento físico, o agachamento (que, em breve, será tema de outros posts).
Leiam e entendam a importância de um quadril móvel e estável, para termos um corpo mais forte e menos sujeito à dores e lesões musculares.
Abraço!!!
Construa uma base sólida com o Treinamento Funcional e de Core
Por Mark Verstegen
(traduzido por Alexandre Ienne, NASM - OPT)
Seus glúteos deveriam gerar potência em todas as atividades físicas e não somente na academia.
Todos aqueles músculos que estão inseridos nas costelas e coluna vertebral são de extrema importância para a estabilidade dos ombros e do CORE. Mas que beneficio isso teria sem uma base sólida?
Todas as pessoas que avalio, incluindo os melhores atletas do mundo, o foco nº 1 é função e estabilização do quadril, ou seja, como usamos nossa pélvis. Se as pessoas entendessem melhor como usar suas pelves e quadril, poderíamos quase que erradicar dores lombares, dores de joelho, problemas nos pés e muitas outras dores que, às vezes, nos acompanham por muito tempo.
Nós temos o hábito de que se nossos tornozelos, joelhos ou pés doem, pensarmos que algo está errado com essas áreas. Mas se olharmos o corpo como uma roda, o pilar, ou mais especificamente a pelve, é o rolamento (eixo) desta roda. A pelve é encarregada de controlar os “raios” desta roda. Devemos ter ótimos “raios” (pernas e coxas), mas se algo está errado com o rolamento, os “raios” da roda não funcionarão bem.
Muitas lesões - quadril, joelho, costas, pés - são causadas por encurtamento e falta de estabilidade no quadril. Como resultado, o corpo não está recrutando os músculos necessários da região pélvica. Isso coloca mais estresse em outras áreas, que por sua vez compensarão e se lesionarão. Precisamos chegar à origem do problema e prevenir essas lesões.
Em cada lado do quadril tem uma cápsula articular, onde o fêmur se insere na pelve. Essa cápsula tem que ter a capacidade de permitir a rotação interna e externa da coxa, bem como elevar a coxa para frente ou para trás e em todas combinações de movimento.
A maioria das pessoas tem dificuldade de agachar porque usam o quadríceps ao invés da musculatura do quadril no início do movimento. Com isso os joelhos vão à frente, os glúteos não trabalham e ocasiona uma desnecessária pressão nos joelhos e costas.
Nosso objetivo é tornar o glúteo dominante. Observe crianças e veja como elas agacham e levantam com facilidade. Muitas pessoas perdem este movimento por ficarem longos períodos sentados ou por sedentarismo.
Felizmente, nós podemos readquirir este movimento. Pratiquemos por um instante!
Partindo de uma posição em pé, posicione seus pés fora da linha dos quadris. Flexione levemente o tronco à frente, braços estendidos à frente. Eleve seu peito puxando os ombros para trás e para baixo mantendo o abdome preso. Agora, tente sentar com o quadril como se fosse criar um pequeno arco na região lombar, transferindo o peso para a parte central do pé, até um pouco mais nos calcanhares. Sinta os glúteos e outros músculos da cápsula articular do quadril alongar enquanto você agacha mais. Contraia fortemente os glúteos e suba até ficar em pé.
Agora tente empurrar o quadril para frente enquanto agacha. Isso não funciona, porque os joelhos trabalham em uma posição perigosa. Assim ocorrem muitas lesões articulares.
O objetivo maior é termos a consciência de iniciar todos os movimentos no quadril. Se você vai subir degraus, agachar para pegar algo ou simplesmente ficar em pé contraia os glúteos até as pernas estarem totalmente estendidas. Caminhe com os dedos dos pés apontados para frente, peito elevado em cima da linha dos joelhos e empurre para baixo através do quadril até a perna ficar estendida. Assim, a pressão está no quadril, onde naturalmente é para estar e não nos joelhos.
Nós queremos nos mover através do quadril em tudo o que fazemos, enquanto mantemos uma postura perfeita o tempo todo. A razão porque vemos muitas lesões relacionadas a corredores é porque a maioria não tem a estabilidade de quadril necessária. Corredores tem que ser capazes de equilibrarem-se eficientemente em uma só perna e realizarem movimentos sempre a partir do quadril. Se o quadril não estabiliza, a força criada pelo balanço da corrida é armazenada no corpo. E não queremos isso.
Mas se formos estáveis no quadril, core (tronco) e ombros, a energia é transferida através dos pés, pernas, core e através do braço oposto, criando assim um máximo de energia para a realização do próximo movimento. Mas se falta estabilidade, a energia é absorvida e armazenada nos músculos, tendões e articulações, aumentando o risco de lesões por fadiga.
Criando uma articulação do quadril móvel e estável, teremos a capacidade de armazenar e gerar energia eficientemente, criando assim um movimento otimizado e perfeito. Músculos são nosso sistema de suspensão. O trabalho deles é armazenar e gerar energia com eficiência.
Se a cápsula articular do quadril está presa, com pouca estabilidade e mobilidade, é como se o osso fosse colado no quadril. É como ter um cinto preso no quadril. Para conseguir mover, a pessoa cria excessivos movimentos desnecessários para a lombar e os joelhos. Quanto mais conseguirmos criar estabilidade, mobilidade e força em torno da articulação do quadril menos chances de lesão teremos e a chance de realizar qualquer atividade serão aumentadas consideravelmente.
Uma funcionalidade adequada no quadril é a coisa mais poderosa que podemos ter em nosso corpo, mas pode ser a mais destrutiva se estiver o quadril estiver “preso”, ou seja, sem função. Isso desencadeará desequilíbrios musculares e os danos podem ser bem maiores.
Toda vez que você abaixar seu centro de gravidade, inicie o movimento a partir do quadril. Seja subindo degraus, agachando para pegar algo ou simplesmente levantando de uma cadeira, mantenha sua postura em posição correta sempre. Ative (contraia) os glúteos até as pernas ficarem estendidas. O peitoral deve estar na linha dos joelhos. Quando subir degraus, certifique-se que os dedos dos pés estão alinhados para frente e empurre o solo através do quadril até a perna ficar totalmente estendida. Isso significa que talvez você tenha que pular alguns degraus, mas tudo bem. Caso contrário, você pode colocar a pressão nos joelhos.
Pense na vida como um grande treino da musculatura do glúteo e quadril e com certeza terá grandes resultados. Toda vez que andar, movimentar-se ou flexionar o tronco, ative os glúteos.
Lembre-se, você é um atleta competitivo no Jogo da Vida e isso não é somente quando está treinando e malhando. Durante o dia mantenha o quadril sempre contraído e ativo, abdome contraído e peitoral elevado.
Adaptação do livro “Core Performance Essentials"by Mark Verstengen and Pete Williams”, Rodale Press. Copyright 2004
Armando Jr Largura - "Pillar Training"
(51)9166-3976/3059-3240
armando_largura@hotmail.com
segunda-feira, 10 de maio de 2010
Articulação por articulação
Olá amigos, encontrei este artigo no site da GAFF (http://www.treinamentofuncional.com/), escrito por Michael Boyle. É um artigo um pouco longo, mas vale a pena ler. Deixa muito claro a linha de treinamento para a qual estou me dirigindo.
Abraço à todos e boa leitura!!!
Articulação por articulação
Por Michael Boyle (tradução de Alexandre Franco – GAFF Treinamento Funcional)
"Nos tornamos velhos muito rápido e inteligentes muito tarde" - Provérbio Sueco
Meu grande amigo, o fisioterapeuta Gray Cook, tem o dom de simplificar tópicos complexos. Sinceramente, eu invejo sua habilidade de sucintamente pegar uma idéia complicada e fazê-la parecer simples como nunca. Em uma recente conversa sobre os efeitos do treinamento no corpo. Cook produziu uma das mais lúcidas idéias que eu já ouvi em minha carreira.
Gray e eu estávamos discutindo a respeito dos achados da "Functional Moviment Screen", as necessidades específicas das articulações e como suas funções se relacionam ao treinamento físico. Uma das grandes virtudes da FMS é que a avaliação nos permite distinguir problemas relacionados com estabilidade dos problemas relacionados com mobilidade. As idéias de Cook eram simples de serem interpretadas e me levaram a concluir que o futuro do treinamento físico deve ser baseado num conhecimento funcional das articulações ao invés de um embasamento voltado para movimento.
A análise corporal que Gray realizou foi muito simples e direta ao ponto. Na sua opinião, o corpo é um montante de articulações. Cada articulação ou série de articulações possui uma função específica dentro do sistema de locomoção, e é esperado que ocorram disfunções. Como resultado, cada articulação tem uma necessidade de treino específica. O quadro seguinte mostra o corpo dividido por suas articulações e suas necessidades.
•Tornozelo-Mobilidade;
•Joelho-Estabilidade;
•Quadril-Mobilidade;
•Lombar-Estabilidade;
•Torácica-Mobilidade;
•Ombro-Estabilidade;
•Cervical-Mobilidade.
A primeira coisa que o leitor deve perceber ao ler o quadro acima é que as articulações simplesmente alternam mobilidade e estabilidade. O tornozelo precisa de melhor mobilidade enquanto o joelho precisa de melhor estabilidade. Na sequência, é aparente que o quadril necessita de maior mobilidade. E o processo segue cadeia acima, com uma simples e alternada series de articulações.
Nos últimos 20 anos, nós progredimos de uma antiquada metodologia de treinamento com base em partes do corpo (com todo perdão aos fisiculturistas ou bodybuilders) para uma processo mais inteligente de treinamento baseado em padrões de movimento. De fato, a frase "movimento e não músculo" está quase se tornando fora de moda, e francamente, isso é parte do progresso. Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram da antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho.
Curiosamente, hoje acredito que esse processo "movimento e não músculo" deve dar mais um passo adiante. Eu acredito que as lesões têm relação direta com as funções articulares, ou mais apropriadamente, com as disfunções articulares. Confuso? Não custa nada esclarecer. Problemas em uma articulação geralmente surgem como dor na articulação logo acima ou logo abaixo.
A ilustração mais simples é a lombar. Parece ser óbvio, com base nos avanços científicos na última, que precisamos de estabilidade de tronco. Também é evidente que muitas pessoas sofrem de dores nas costas. A parte interessante está em cima da teoria por traz das dores na lombar. Minha teoria do que causa a dor? Perda de mobilidade no quadril. Perda de função da articulação logo abaixo (no caso da lombar, o quadril) parece afetar a articulação ou articulações logo acima (coluna lombar). Em outras palavras, se o quadril não pode se mover, a lombar fará o serviço. O problema é que o quadril foi feito para gerar mobilidade e a lombar para gerar estabilidade. Quando a articulação supostamente mobilizadora perde sua característica, a articulação estabilizadora é acionada para gerar mobilidade compensatória, tornando-se menos instável e subsequentemente desconfortável.
O processo é simples:
• Perda de mobilidade no tornozelo, presença de dor no joelho.
• Perda de mobilidade no quadril, presença de dor na lombar.
• Perda de mobilidade na coluna torácica, presença de dor no pescoço, ombro ou até mesmo lombar.
Essa análise feita através da funcionalidade articular parece fazer muito sentido. Um tornozelo restrito em mobilidade faz com o estresse da queda depois de um salto se transfira para a articulação logo acima: o joelho. De fato, acredito que exista uma relação direta entre a rigidez de um tênis de basquete, a quantidade de tape (bandagem) e estabilizadores artificiais (braces) com a enorme incidência de síndrome patelo-femural em jogadores de basquete. Nosso desejo em proteger um tornozelo instável tem um custo alto. Nós descobrimos que muitos dos nossos atletas com dores nos joelhos têm problemas com mobilidade de tornozelo correspondente.
Uma das exceções à regra é o quadril. O quadril pode ser restrito em mobilidade e instável, causando dores no joelho devido à instabilidade (um quadril fragilizado permitira rotação interna e adução do fêmur) ou dores na lombar por restrição na mobilidade. Agora, como uma articulação pode ser restrita e instável é uma pergunta interessante.
É perceptível que fragilidade no quadril, em flexão ou extensão, causa ação compensatória na coluna lombar, enquanto ineficientes abdutores (ou mais precisamente, prevenção de adução) causam estresse no joelho. A ativação ineficiente de psoas e ilíaco causarão padrões compensatórios de flexão lombar em substituição à flexão de quadril. A ativação ineficiente de glúteo máximo causará um padrão de extensão compensatória da lombar que tentará substituir a extensão do quadril. Curiosamente, essas compensações alimentam um ciclo vicioso. A coluna gera mobilidade para compensar a perda de mobilidade e força do quadril. Percebe-se que a perda de força no quadril gera perda de mobilidade, e essa perda de mobilidade gera mobilidade compensatória da coluna. O resultado final é uma interessante charada: uma articulação que necessita de estabilidade e mobilidade em planos múltiplos...
Armando Jr Largura - "Pillar Training"
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sábado, 8 de maio de 2010
A "onda" do treinamento funcional
Começou a "onda" do treinamento funcional.
Revistas, jornais, internet, tv...os meios de comunicação abriram os olhos para o que eles chamam de "novidade". E a novidade começa a ser utilizada por todo mundo, sem que haja entendimento do que realmente é o treinamento funcional. Olham um exercício e acham que fica legal aplicar com o seu aluno. Será que ele está, funcionalmente, preparado para realizá-lo? É adequado fazer isso? Com que objetivo? Por exemplo, ficar em pé em cima de uma bola e realizar um agachamento com barra nas costas. Para o aluno comum, é necessário correr esse risco? Quando ele usará, no seu dia-a-dia, esse tipo de requisição? Só pra ser diferente?
O que eu tenho aprendido pesquisando, conversando e realizando cursos com profissionais de grande currículo (téorico e principalmente prático) nessa área de treinamento físico, que o mais importante no treinamento funcional é a recuperação dos padrões de movimento que foram se perdendo ao longo do nosso desenvolvimento(?).
Saber avaliar e perceber a qualidade de movimento que o meu aluno apresenta, saber o que é adequado ou não para ele no momento presente (não há exercício inadequado, há aluno inadequado para o exercício). Dar qualidade de movimento, reorganizar as funções muscular e articular...recuperar as suas funcionalidades...isso é, para mim, treinamento funcional.
Existem várias linhas de pensamento nessa área. Essa é a que eu estou seguindo, e acredito estar no caminho certo.
Um grande abraço à todos e um FELIZ DIAS DAS MÃES!!!
Armando Jr Largura - "Pillar Training"
Armando Jr Largura - "Pillar Training"
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