Olá meus amigos, mais uma vez venho postar um artigo que fala sobre a importância do quadril para a melhor funcionalidade do corpo como um todo. É um artigo adaptado do livro "Core Performance Essentials", de Mark Verstengen and Pete Williams, traduzido por Alexandre Ienne do Arte da Força (http://www.artedaforca.com.br/).
Ele fala também sobre um dos exercícios mais completos do treinamento físico, o agachamento (que, em breve, será tema de outros posts).
Leiam e entendam a importância de um quadril móvel e estável, para termos um corpo mais forte e menos sujeito à dores e lesões musculares.
Abraço!!!
Construa uma base sólida com o Treinamento Funcional e de Core
Por Mark Verstegen
(traduzido por Alexandre Ienne, NASM - OPT)
Seus glúteos deveriam gerar potência em todas as atividades físicas e não somente na academia.
Todos aqueles músculos que estão inseridos nas costelas e coluna vertebral são de extrema importância para a estabilidade dos ombros e do CORE. Mas que beneficio isso teria sem uma base sólida?
Todas as pessoas que avalio, incluindo os melhores atletas do mundo, o foco nº 1 é função e estabilização do quadril, ou seja, como usamos nossa pélvis. Se as pessoas entendessem melhor como usar suas pelves e quadril, poderíamos quase que erradicar dores lombares, dores de joelho, problemas nos pés e muitas outras dores que, às vezes, nos acompanham por muito tempo.
Nós temos o hábito de que se nossos tornozelos, joelhos ou pés doem, pensarmos que algo está errado com essas áreas. Mas se olharmos o corpo como uma roda, o pilar, ou mais especificamente a pelve, é o rolamento (eixo) desta roda. A pelve é encarregada de controlar os “raios” desta roda. Devemos ter ótimos “raios” (pernas e coxas), mas se algo está errado com o rolamento, os “raios” da roda não funcionarão bem.
Muitas lesões - quadril, joelho, costas, pés - são causadas por encurtamento e falta de estabilidade no quadril. Como resultado, o corpo não está recrutando os músculos necessários da região pélvica. Isso coloca mais estresse em outras áreas, que por sua vez compensarão e se lesionarão. Precisamos chegar à origem do problema e prevenir essas lesões.
Em cada lado do quadril tem uma cápsula articular, onde o fêmur se insere na pelve. Essa cápsula tem que ter a capacidade de permitir a rotação interna e externa da coxa, bem como elevar a coxa para frente ou para trás e em todas combinações de movimento.
A maioria das pessoas tem dificuldade de agachar porque usam o quadríceps ao invés da musculatura do quadril no início do movimento. Com isso os joelhos vão à frente, os glúteos não trabalham e ocasiona uma desnecessária pressão nos joelhos e costas.
Nosso objetivo é tornar o glúteo dominante. Observe crianças e veja como elas agacham e levantam com facilidade. Muitas pessoas perdem este movimento por ficarem longos períodos sentados ou por sedentarismo.
Felizmente, nós podemos readquirir este movimento. Pratiquemos por um instante!
Partindo de uma posição em pé, posicione seus pés fora da linha dos quadris. Flexione levemente o tronco à frente, braços estendidos à frente. Eleve seu peito puxando os ombros para trás e para baixo mantendo o abdome preso. Agora, tente sentar com o quadril como se fosse criar um pequeno arco na região lombar, transferindo o peso para a parte central do pé, até um pouco mais nos calcanhares. Sinta os glúteos e outros músculos da cápsula articular do quadril alongar enquanto você agacha mais. Contraia fortemente os glúteos e suba até ficar em pé.
Agora tente empurrar o quadril para frente enquanto agacha. Isso não funciona, porque os joelhos trabalham em uma posição perigosa. Assim ocorrem muitas lesões articulares.
O objetivo maior é termos a consciência de iniciar todos os movimentos no quadril. Se você vai subir degraus, agachar para pegar algo ou simplesmente ficar em pé contraia os glúteos até as pernas estarem totalmente estendidas. Caminhe com os dedos dos pés apontados para frente, peito elevado em cima da linha dos joelhos e empurre para baixo através do quadril até a perna ficar estendida. Assim, a pressão está no quadril, onde naturalmente é para estar e não nos joelhos.
Nós queremos nos mover através do quadril em tudo o que fazemos, enquanto mantemos uma postura perfeita o tempo todo. A razão porque vemos muitas lesões relacionadas a corredores é porque a maioria não tem a estabilidade de quadril necessária. Corredores tem que ser capazes de equilibrarem-se eficientemente em uma só perna e realizarem movimentos sempre a partir do quadril. Se o quadril não estabiliza, a força criada pelo balanço da corrida é armazenada no corpo. E não queremos isso.
Mas se formos estáveis no quadril, core (tronco) e ombros, a energia é transferida através dos pés, pernas, core e através do braço oposto, criando assim um máximo de energia para a realização do próximo movimento. Mas se falta estabilidade, a energia é absorvida e armazenada nos músculos, tendões e articulações, aumentando o risco de lesões por fadiga.
Criando uma articulação do quadril móvel e estável, teremos a capacidade de armazenar e gerar energia eficientemente, criando assim um movimento otimizado e perfeito. Músculos são nosso sistema de suspensão. O trabalho deles é armazenar e gerar energia com eficiência.
Se a cápsula articular do quadril está presa, com pouca estabilidade e mobilidade, é como se o osso fosse colado no quadril. É como ter um cinto preso no quadril. Para conseguir mover, a pessoa cria excessivos movimentos desnecessários para a lombar e os joelhos. Quanto mais conseguirmos criar estabilidade, mobilidade e força em torno da articulação do quadril menos chances de lesão teremos e a chance de realizar qualquer atividade serão aumentadas consideravelmente.
Uma funcionalidade adequada no quadril é a coisa mais poderosa que podemos ter em nosso corpo, mas pode ser a mais destrutiva se estiver o quadril estiver “preso”, ou seja, sem função. Isso desencadeará desequilíbrios musculares e os danos podem ser bem maiores.
Toda vez que você abaixar seu centro de gravidade, inicie o movimento a partir do quadril. Seja subindo degraus, agachando para pegar algo ou simplesmente levantando de uma cadeira, mantenha sua postura em posição correta sempre. Ative (contraia) os glúteos até as pernas ficarem estendidas. O peitoral deve estar na linha dos joelhos. Quando subir degraus, certifique-se que os dedos dos pés estão alinhados para frente e empurre o solo através do quadril até a perna ficar totalmente estendida. Isso significa que talvez você tenha que pular alguns degraus, mas tudo bem. Caso contrário, você pode colocar a pressão nos joelhos.
Pense na vida como um grande treino da musculatura do glúteo e quadril e com certeza terá grandes resultados. Toda vez que andar, movimentar-se ou flexionar o tronco, ative os glúteos.
Lembre-se, você é um atleta competitivo no Jogo da Vida e isso não é somente quando está treinando e malhando. Durante o dia mantenha o quadril sempre contraído e ativo, abdome contraído e peitoral elevado.
Adaptação do livro “Core Performance Essentials"by Mark Verstengen and Pete Williams”, Rodale Press. Copyright 2004
Armando Jr Largura - "Pillar Training"
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