Vimos no artigo anterior o quanto é prejudicial à coluna vertebral o hábito de passar muitas horas sentado, principalmente para a região lombar. Então agora darei algumas dicas de alongamentos e exercícios de fortalecimento do core (músculos responsáveis pela estabilização do tronco), para ajudar a prevenir problemas na coluna e aliviar a tensão que costuma provocar dores nas costas.
ALONGAMENTOS
Os movimentos devem ser lentos e mantidos por, pelo menos, 20 segundos. Faça antes e após os exercícios.
1. CERVICAL: em pé, alongue o pescoço lateralmente, primeiro deixando a cabeça cair solta para o lado e depois com a ajuda da mão, para aumentar a amplitude do movimento. Alongue também para cima, para baixo e na diagonal para baixo.
2. LATERAL DAS COSTAS: em pé, com o quadril encaixado e as pernas semiflexionadas, incline-se lateralmente, alongando os músculos (paravertebrais, grande dorsal e quadrado lombar). A cabeça permanece alinhada acompanhando o tronco.
3. PARAVERTEBRAIS E LOMBAR: em pé, com o quadril encaixado e as pernas semiflexionadas, incline-se esticando os braços para a frente, segurando com as mãos em alguma base fixa. Solte o quadril para trás e deixe alongar.
4. LOMBARES: deitado em decúbito dorsal, abrace as duas pernas, por trás dos joelhos, e mantenha os ombros e a cabeça relaxados.
5. ISQUIOTIBIAIS: deitado em decúbito dorsal, usando uma corda ou uma toalha, eleve uma perna da cada vez e estique-a até ficar quase perpendicular ao solo. Mantenha a outra perna flexionada com o pé apoiado no solo.
FORTALECIMENTO DO CORE
Chama-se de core a musculatura do tronco e do abdômen, responsáveis pela estabilização do corpo.
1. PONTE (glúteos): deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e braços ao longo do corpo, eleve o quadril até o alinhamento com a coluna, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos. Mantenha a posição por 2 segundos e desça suavemente encaixando cada porção da coluna à medida que retorna as costas ao solo. Faça até 3 séries de 15 repetições.
2. PRANCHA: deitado em decúbito ventral, com os cotovelos flexionados e braços posicionados abaixo do tronco, elevar o corpo apoiando-se nos antebraços e na ponta dos pés. A cabeça, o tronco e as pernas devem ficar alinhados. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. Inicie com 3 séries de 10 segundos e progrida até 3 séries de 30 segundos. Se for difícil de fazer, inicie com os joelhos apoiados no solo.
3. PONTE LATERAL: deitado em decúbito lateral, apoiado no antebraço e com as pernas estendidas, eleve o corpo, contraindo o abdômen (principalmente os oblíquos e quadrado lombar que estão posicionados para baixo), mantendo-se alinhado da cabeça aos pés. Troque de lado. Inicie com 3 séries de 5 segundos e tente progredir até 3 séries de 30 segundos. Esse é mais difícil que o anterior. Então, se não conseguir apoie os joelhos no solo e flexione as pernas.
4. ELEVAÇÃO ALTERNADA: na posição de 4 apoios, contraia o abdômen e eleve (estendidos) o braço direito e a perna esquerda, sem movimentar o quadril. Mantenha a posição de 10 segundos e então alterne os membros. Inicie com 3 séries de 10 segundos e tente progredir até 3 séries de 30 segundos.
Faça de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.
Vá devagar e sempre, não precisa aumentar rapidamente as séries.
Respeite o seu corpo!!!
Qualquer dúvida podem entrar entrar em contato comigo!
Abração!!!
Armando Jr Largura
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