Olá!
Este artigo foi originalmente postado no site www.acefitness.org e apresenta um estudo para verificar quais os benefícios do treinamento com kettlebell. Muitos dos resultados já são sabidos por aqueles que trabalham com essa ferramenta. Apenas me surpreendeu a não modificação na composição corporal, mas como o artigo não apresenta os protocolos de treino e como os participantes da pesquisa eram pessoas, pelo que entendi, treinadas, essa pode ser a resposta para isso.
Para os colegas, mais informação e confirmação dos benefícios do treino com kettlebells. Para aqueles que lêem meu blog e não conhecem essa ferramenta, fica o convite para fazer um treino e sentir na pele o que é o treinamento com kettlebell.
É difícil imaginar uma peça de equipamento de treinamento de força mais arcaico. O kettlebell é seriamente da velha escola. Essencialmente uma bala de canhão com uma alça, os kettlebells de ferro foram introduzidos primeiramente em 1700 por homens fortes russos que desenvolveram técnicas de balanço e levantando das esferas como uma forma de construir a força, equilíbrio, flexibilidade e resistência. Como se vê, o kettlebell devia estar muito à frente de seu tempo. Uma nova pesquisa inovadora patrocinada pela American Council on Exercise (ACE) demonstra que o treinamento de kettlebell aumenta significativamente a capacidade aeróbica, além de melhorar a força do núcleo e equilíbrio dinâmico.
O Estudo
Para analisar os benefícios da aptidão do treinamento com kettlebell, ACE, Watchdog Workout da América, recrutou especialistas em pesquisa do Departamento de Exercício e Ciências do Desporto da Universidade de Wisconsin-La Crosse para realizar um estudo de treinamento completo. Liderados por John Porcari, Ph.D., Nick Beltz, BS, e Dustin Erbes, BS, a equipe de pesquisa recrutou 30 voluntários relativamente saudáveis do sexo masculino e feminino, com idades entre 19 a 25 anos. Os sujeitos todos tinham alguma experiência com o treinamento de força e foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Dezoito voluntários (9 masculino, 9 do sexo feminino) foram colocados no grupo experimental, enquanto 12 outros (6 homens, 6 mulheres) foram utilizados como grupo controle.
Antes do ensaio, todos os voluntários participaram de duas sessões de treino de kettlebell para aprender a forma correta para cada um dos levantamentos básicos utilizados no estudo. Para estabelecer uma base de força e condicionamento físico, todos os participantes foram submetidos a uma extensa bateria de testes. Primeiro, eles participaram de um teste modificado de snatch com kettlebell para avaliar a capacidade aeróbica. O leg press, a remada alta e press de ombros (desenvolvimento) foram utilizados para avaliar a força de preensão, a força do núcleo e a força muscular. Finalmente, a flexibilidade e o equilíbrio estático e dinâmico foram testados e a composição corporal de cada indivíduo foi determinada utilizando medidas de dobras cutâneas.
Snatch
Após o exaustivo pré-teste, os 18 voluntários do grupo experimental iniciaram um período de treinamento de oito semanas. Duas vezes por semana os sujeitos participavam de uma aula de kettlebell com uma hora de duração, liderada por um par de formadores certificados. Cada turma começava com 5 minutos de aquecimento ativo antes de passar para 30 a 45 minutos de exercícios de kettlebell, incluindo swings com uma e duas mãos, snatches, cleans, military presses, lunges e turkish get-ups. Cada classe concluía com 10 minutos de período de desaquecimento. No início do estudo, os treinadores encorajaram os participantes a usar um peso de kettlebell que pudessem administrar e, em seguida, avançar para pesos pesados com os quais eles se sentissem mais à vontade com os movimentos.
Neghar Fonooni executando um Turkish Get Up com "apenas" 28kg
Após o período de treinamento de oito semanas, a força e a aptidão dos sujeitos foram novamente testados usando uma bateria idêntica de avaliações como foi utilizada no pré-teste.
Os Resultados
Além dos ganhos de força previsíveis, o treinamento com kettlebell também mostrou aumentar significativamente a capacidade aeróbica, melhorar o equilíbrio dinâmico e aumentar drasticamente a força do núcleo.
"Quando as pessoas pensam em treinamento de resistência, eles não pensam serem capaz de aumentar a capacidade aeróbia", diz o Dr. John Porcari, chefe do Departamento de Exercício e Ciências do Desporto da Universidade. "No entanto, vimos um aumento de 13,8 por cento na capacidade aeróbica."
O aumento mais dramático na força veio na força do núcleo abdominal, o que foi impulsionado por 70 por cento. Enquanto isso, o equilíbrio dinâmico (no sentido póstero-lateral) apresentou uma melhora significativa.
"Quando as pessoas pensam em treinamento de resistência, eles não pensam serem capaz de aumentar a capacidade aeróbia", diz o Dr. John Porcari, chefe do Departamento de Exercício e Ciências do Desporto da Universidade. "No entanto, vimos um aumento de 13,8 por cento na capacidade aeróbica."
O aumento mais dramático na força veio na força do núcleo abdominal, o que foi impulsionado por 70 por cento. Enquanto isso, o equilíbrio dinâmico (no sentido póstero-lateral) apresentou uma melhora significativa.
Ao todo, em comparação com o grupo controle, os indivíduos que completaram o treinamento com kettlebell mostraram melhorias significativas no VO2max, leg press, força de preensão, o equilíbrio dinâmico e a força do núcleo. Os pesquisadores não viram mudanças significativas na composição corporal (peso corporal, somatório de dobras cutâneas e percentual de gordura corporal) para ambos os grupos ao longo do estudo. Da mesma forma, não houve diferenças significativas na FCmáx, sit-and-reach (teste de sentar e alcançar), elevação de ombros, hiperextensão do tronco, press de ombros (desenvolvimento) ou do equilíbrio estático em ambos os grupos (Tabelas 1 e 2).
| Table 1. Changes in Body Composition, Flexibility and Balance Over the Course of the Eight-week Study | |||
| Variable | Pre-test | Post-test | Change |
| Weight (kg) - peso | |||
| Experimental | 71.5 ± 13.18 | 71.6 ± 13.59 | 0.10 |
| Control | 68.3 ± 15.18 | 68.8 ± 15.20 | 0.50 |
| Sum of Skinfolds (mm) - somatório de dobras cutâneas | |||
| Experimental | 47.4 ± 15.63 | 47.3 ± 14.92 | –0.10 |
| Control | 45.7 ± 15.15 | 46.9 ± 16.51 | 1.20 |
| Body Fat (%) - gordura corporal | |||
| Experimental | 16.3 ± 6.62 | 16.3 ± 6.25 | 0.0 |
| Control | 18.5 ± 4.77 | 18.8 ± 5.10 | 0.3 |
| Sit-and-Reach (cm) - sentar e alcançar | |||
| Experimental | 32.9 ± 7.93 | 32.9 ± 7.98 | 0.0 |
| Control | 35.3 ± 6.50 | 36.0 ± 6.73 | 0.7 |
| Trunk Hyperextension (cm) - hiperextensão do tronco | |||
| Experimental | 42.9 ± 5.39 | 43.4 ± 5.16 | 0.5 |
| Control | 39.6 ± 5.00 | 40.5 ± 4.13 | 0.9 |
| Shoulder Raise (cm) - elevação de ombros | |||
| Experimental | 29.6 ± 15.68 | 27.3 ± 14.8 | –2.3 |
| Control | 23.2 ± 11.60 | 22.7 ± 9.47 | –0.5 |
| Static Balance (sec) - equilíbrio estático | |||
| Experimental | 17.4 ± 10.02 | 16.7 ± 9.42 | –0.7 |
| Control | 14.0 ± 15.76 | 15.2 ± 11.59 | 1.2 |
| Dynamic Balance Anterior (cm) - equilíbrio dinâmico anterior | |||
| Experimental | 59.0 ± 5.51 | 60.4 ± 7.41 | 1.4 |
| Control | 61.5 ± 6.80 | 60.3 ± 6.28 | –1.2 |
| Dynamic Balance Posteromedial (cm) - equil. dinâm. póstero-medial | |||
| Experimental | 64.4 ± 7.72 | 73.0 ± 7.26 | 8.6*# |
| Control | 71.1 ± 8.30 | 74.9 ± 8.09 | 3.8 |
| Dynamic Balance Posterolateral (cm) - equil. dinâm. póstero-lateral | |||
| Experimental | 67.2 ± 6.33 | 74.4 ± 7.59 | 7.2*# |
| Control | 71.8 ± 8.85 | 74.6 ± 9.80 | 2.8 |
| *Significant change from pre- to post-testing (p<.05) #Change significantly different than control group (p<.05) | |||
| Table 2. Physiological Responses to Kettlebell Training in the Experimental (n=17) and Control (n=11) Groups Over the Course of the 8-week Study | |||
| Variable | Pre-test | Post-test | Change |
| VO2max (mL/kg/min) | |||
| Experimental | 36.3 ± 5.42 | 41.3 ± 6.20 | 5.0*# |
| Control | 37.5 ± 7.97 | 38.8 ± 7.49 | 1.3 |
| Maximal HR (beats/min) - frequência cardíaca máxima | |||
| Experimental | 184 ± 13.8 | 190 ± 8.5 | 6 |
| Control | 179 ± 18.1 | 181 ± 16.9 | 2 |
| RER | |||
| Experimental | 1.10 ± 0.105 | 1.24 ± 0.079 | 0.14* |
| Control | 1.08 ± 0.115 | 1.13 ± 0.106 | 0.05 |
| Shoulder Press (kg) - desenvolvimento | |||
| Experimental | 20.3 ± 7.08 | 21.3 ± 6.33 | 1.0 |
| Control | 17.1 ± 7.03 | 18.0 ± 6.86 | 0.9 |
| Leg Press (kg) | |||
| Experimental | 281.7 ± 92.54 | 323.4 ± 104.11 | 41.7*# |
| Control | 239.9 ± 95.80 | 245.3 ± 95.10 | 5.4 |
| Row (kg) - remada | |||
| Experimental | 40.8 ± 12.36 | 42.8 ± 11.92 | 2.0 |
| Control | 38.2 ± 11.36 | 41.6 ± 11.53 | 3.4* |
| Grip Strength (kg) - preensão de mão | |||
| Experimental | 19.0 ± 5.29 | 20.7 ± 5.33 | 1.7*# |
| Control | 18.2 ± 5.60 | 18.2 ± 5.93 | 0.0 |
| Prone Plank (min:sec) - prancha | |||
| Experimental | 1:05 ± 0:30 | 1:50 ± 0:30 | 0:45*# |
| Control | 1:01 ± 0:30 | 1:12 ± 0:31 | 0:11 |
| *Significant change from pre- to post-testing (p<.05) #Change significantly different than control group (p<.05) | |||
The Bottom Line (tradução por favor!)
"O treinamento com Kettlebell aumenta a força, o que seria de esperar, mas você também terá estes outros benefícios", diz Porcari. "Você realmente não faz o treinamento de resistência com a expectativa de obter um benefício da capacidade aeróbica, e você não faz o treinamento de resistência e espera melhorar a sua força do núcleo, a menos é claro que você esteja fazendo especificamente exercícios de fortalecimento do núcleo. Mas com os kettlebells você é capaz de obter uma grande variedade de benefícios com um treino muito intenso. "
Para colocar em perspectiva o potencial do treinamento com kettlebell para aumentar a capacidade aeróbica, Porcari diz: "Se eu fosse colocar alguém em um programa de corrida, vamos provavelmente ver uma melhoria um pouco maior, mas os resultados mostraram melhorias cardio que seriam melhores do que um programa de caminhada e mais do que você esperaria de um programa de ciclismo regular. Em relação à intensidade, é uma espécie de cruzamento entre o circuito de musculação e corrida. "
Os pesquisadores também apontam para as implicações positivas de poder aumentar a resistência do núcleo em 70 por cento, especialmente para a população mais velha. "Eu acho que é enorme, porque sendo mais fortes através do núcleo, menos dor lombar elas terão", diz Porcari. Da mesma forma, os ganhos em equilíbrio dinâmico têm grandes implicações positivas. "As pessoas mais velhas que estão fazendo algum tipo de treinamento com kettlebell, serão mais propensas a evitar quedas perigosas", diz ele. "E na outra extremidade do espectro, para os atletas, a melhora do seu equilíbrio dinâmico, melhora sua capacidade de equilíbrio quando você está se movendo e fazendo outros movimentos atléticos."
O bottom line é, o kettlebell pode ser decididamente da velha escola, mas graças à natureza explosiva total do corpo no treinamento com kettlebell, o seu potencial para obter benefícios corporais sérios estão tão fortes como nunca.
O bottom line é, o kettlebell pode ser decididamente da velha escola, mas graças à natureza explosiva total do corpo no treinamento com kettlebell, o seu potencial para obter benefícios corporais sérios estão tão fortes como nunca.
Armando Jr Largura - "Pillar Training"
(51)9247-0660
armandojr.73@hotmail.com
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